睡前開肩動作10分鐘跟練版

動作1. 頸側伸展（改善電腦族肌肉不平衡）

●盤腿坐好，腰背挺直。

●右手繞過腦袋，手掌扶在左耳上方。

●吸氣準備，吐氣時溫柔地將頭向右側帶。

●感受左側頸部有一條線被輕輕拉長。

動作2. 下巴后縮（穩(wěn)定頸椎深層肌群）

●坐姿或躺姿皆可。

●食指輕輕抵住下巴，吸氣時下巴微微向上抬。

●吐氣時收回下巴，想像頸部后方在延展，從根源穩(wěn)定頸椎。

動作3. 貓牛式（睡前解壓必備）

●四足跪姿，雙手與肩同寬。

●吸氣時抬頭挺胸，背部下沉（牛式）。

●吐氣時拱起后背，低頭看肚子（貓式）。

●動作流暢交替，感受脊椎像浪潮一樣流動。

動作4. 仰臥開胸（被動打開緊繃胸?。?/h3>

●全身平躺放鬆，雙腿自然微彎。

●雙臂向身體兩側平舖打開，手背貼地。

●在這個姿勢下深呼吸，感受胸口與前肩被溫柔地撐開。

動作5. 背后扣手（激活無力后背）

●坐直身體，右手向上舉過頭頂，彎曲手肘。

●左手從下往上繞到后背，試著去勾住右手指。

●若抓不到可藉由毛巾輔助，感受肩前側的拉伸。

動作6. 嬰兒式（深度放鬆神經系統(tǒng)）

●雙腳併攏跪坐，臀部坐在腳后跟上。

●身體前傾趴下，手臂向前延伸或放在身側。

●額頭點地，感受背部橫向擴張，帶來平靜睡意。

動作7. 360 度滾肩（促進血液循環(huán)）

●坐直身體，雙肩用力向上聳起貼近耳朵。

●用力向后畫圈，試圖讓兩片肩胛骨夾緊。

●再用力向下沉，遠離耳朵，感覺畫一個大圓。

動作8. 舒眠放鬆（收尾儀式）

●完成所有動作后，將身體裹進舒適的被子里。

●閉上眼，感受肩膀變輕、呼吸變長。

哪些族群最適合練、哪些族群要避免？

適合練習族群

01. 久坐上班族： 長時間盯電腦，導致肩膀僵硬、脖子痠痛者。02. 低頭族： 離不開手機，有圓肩、駝背或脖子前傾困擾的人。03. 睡眠品質不佳者： 想要透過輕度伸展放鬆神經、促進深層睡眠的人。04. 重訓后恢復： 肩胸訓練后需要放鬆前側肌群的運動女孩。

不適合練習族群

01. 肩關節(jié)急性受傷： 目前有脫臼、骨折或嚴重發(fā)炎者。02. 嚴重脊椎病患者： 頸椎或腰椎間盤突出正處于疼痛期，請務必諮詢物理治療師。03. 極度暈眩者： 動作中有低頭或仰頭，若有眩暈癥請減緩速度或避免。

注意事項（小叮嚀）：

01. 量力而為： 伸展過程中若出現刺痛、麻木或劇烈疼痛，請立刻停止！02. 正?，F象： 輕微的拉伸感、關節(jié)出現微小的彈響聲是正常的，代表緊繃的組織正在釋放。03. 呼吸配合： 千萬不要憋氣，保持深長且平穩(wěn)的呼吸，效果會加倍。04. 溫度的重要： 睡前練習建議穿著保暖，避免肩膀吹到冷氣受風寒，讓肌肉在溫暖的狀態(tài)下延展最有效。

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免責聲明：肌膚保養(yǎng)品使用后狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，并請配合正確使用方法。