Tabata減肥運(yùn)動

現(xiàn)在流行的Tabata減肥運(yùn)動全名是Tabata間歇訓(xùn)練，最初是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓(xùn)練國家代表隊(duì)的鍛鍊法

甚么是可瘦腿的Tabata？

后來由日本運(yùn)動專家田畑泉(Tabata Izumi)博士將其科學(xué)根據(jù)發(fā)表國際論文而發(fā)揚(yáng)光大，運(yùn)動名稱并以田畑泉的姓氏Tabata命名。

1Tabata間歇訓(xùn)練的模式

Tabata講求在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，將肌肉操到極限，模式是：運(yùn)動20秒，休息10秒，做8個(gè)循環(huán)，一共4分鐘。

2Tabata如何消耗熱量

運(yùn)動時(shí)盡可能使用最多的肌肉群，以利于有效率地消耗熱量，并且同時(shí)提升身體的帶氧和無氧（心肺工能和肌肉）的運(yùn)動能力。

3持續(xù)進(jìn)行的好處

根據(jù)田畑泉博士的研究，每週進(jìn)行四次這樣的間歇訓(xùn)練，并持續(xù)六週，可提升10％「有氧能量（最大攝氧量）」，和提升30％「無氧能量（代表中程耐力）」。?

4Tabata初階動作-掌上壓

對初階程度者，會以4個(gè)動作為主，每個(gè)動作重複兩次，達(dá)至8個(gè)循環(huán)，一般動作如下：

掌上壓

用最快的速度在20秒內(nèi)做掌上壓，通常做到十下或以上，這樣才算高強(qiáng)度，如一開始做不來，可改做跪姿的掌上壓。

掌上壓

用最快的速度在20秒內(nèi)做掌上壓，通常做到十下或以上，這樣才算高強(qiáng)度，如一開始做不來，可改做跪姿的掌上壓。

Tabata初階動作-開合跳

動作是先站直身體，雙手放在身側(cè)；跳起時(shí)，雙腳向外，雙臂高舉過頭；落地時(shí)，雙腳合埋，雙手放回兩旁?？杉訌?qiáng)心跳率。

Tabata初階動作-手碰膝蓋

將雙手手心向下，放在與胸口同高的位置，輪流將兩只腳抬起，讓膝蓋碰到手掌，這動作可有效訓(xùn)練初學(xué)者的腿部肌肉。

5Tabata初階動作-原地高抬腿跑步

高抬腿跑步動作不難，對于消耗熱量卻非常有效。大腿脂肪較多的女生，做這個(gè)動作也可以有效減少大腿的脂肪。

6Tabata進(jìn)階動作-深蹲跳

深蹲跳可以更進(jìn)一步強(qiáng)化腿部肌肉，又可以同時(shí)大量消耗熱量。

Tabata進(jìn)階動作-波比運(yùn)動（Burpees）

先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下伏地挺身，然后再跳起來做一個(gè)開合跳的動作。一次結(jié)合了三種動作，可以有效地訓(xùn)練到全身肌肉。

Tabata進(jìn)階動作-進(jìn)階登山式

做出伏地挺身的準(zhǔn)備動作，然輪流彎曲雙腳，直到膝蓋碰到手肘，動作要像在跑步一樣快，可以訓(xùn)練到全身肌肉。

Tabata進(jìn)階動作-跳躍式弓箭步

搭配跳躍，雙腳輪流做出弓箭步的動作，跟深蹲跳一樣，對于腿部肌肉訓(xùn)練很有效。

7Tabata一定要每天做才有效嗎？

做得密不代表減肥效果一定好，如果是初學(xué)者，一個(gè)星期做1至2次訓(xùn)練就很足夠了。如果訓(xùn)練過度，可能會造成肌肉拉傷等副作用，反而會讓訓(xùn)練效果大打折扣。田畑泉博士指每周練兩次Tabata，持續(xù)6星期，減肥瘦身的效果已很明顯。

8甚么時(shí)候做Tabata最合適？

如果在體內(nèi)毫無能量的空腹?fàn)顟B(tài)進(jìn)行Tabata，很可能出現(xiàn)肌肉拉傷、頭暈等副作用，一般來說，餐后 1 小時(shí)或餐前 1 小時(shí)進(jìn)行最好，也可配合個(gè)人狀態(tài)來加以調(diào)整。

9溫馨提示

Tabata是高強(qiáng)度訓(xùn)練，進(jìn)行前必需熱身，進(jìn)行時(shí)血壓會上升，所以本身有高血壓的人，就要避免做Tabata運(yùn)動了，另外，體重過重者也不適宜，以免對膝蓋造成過大負(fù)擔(dān)。