只要一提到，LE SSERAFIM的Kazuha絕對榜上有名，身為芭蕾舞者出身的她，不僅擁有令人羨慕的，緊緻的腰線與筆直的長腿更是許多女孩的終極目標(biāo)，近日一組在韓網(wǎng)瘋傳、被稱為的25秒虐腹操主打，讓許多挑戰(zhàn)者跟練后喊：

這套爆紅的主因在于，它充分利用了我們平日零碎的時間就可完成，在忙碌的生活中，妳不需要騰出一個小時去瘋狂練身體，只要利用睡前、洗澡前，甚至追劇的空檔，花不到一分鐘的時間，就能幫妳精準(zhǔn)鍛鍊核心肌群。

為什么比深蹲更強(qiáng)大？

雖然單次的訓(xùn)練只有25-30秒，但這組動作採取的，本身就要求核心必須全程收緊來維持身體穩(wěn)定，影片中Kazuha在短時間內(nèi)變換了5個高頻率動作，幾乎沒有休息，迫使深層腹部肌肉（尤其是最難練的下腹部和側(cè)腰）必須持續(xù)用力，這種高強(qiáng)度的能在短時間內(nèi)提高心率，達(dá)到燃燒脂肪與雕塑線條的雙重效果。許多網(wǎng)友實(shí)測后紛紛留言：、難怪會被稱為。

25秒虐腹操：5組動作分解步驟：

第1招：坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體

步驟： 坐于墊上，雙腿微彎併攏抬起（進(jìn)階者可懸空），上半身向后傾斜約45度，雙手交疊，利用腹部力量帶動上半身左右旋轉(zhuǎn)，手掌輪流輕觸身體兩側(cè)的地面。

訓(xùn)練重點(diǎn)： 側(cè)腹（腹外斜肌）。注意旋轉(zhuǎn)時核心要收緊，保持背部挺直，不要彎腰駝背，并盡量穩(wěn)定下半身不晃動。

第2招：空中腳踏車

步驟： 身體向后傾斜支撐，雙手輕放耳側(cè)。雙腿模擬踩腳踏車的動作，一腿伸直、另一腿屈膝，同時轉(zhuǎn)動上半身，用對側(cè)的肘部去靠近膝蓋（例如左肘靠近右膝）。

訓(xùn)練重點(diǎn)： 腹直肌（上下腹）及腹外斜肌。重點(diǎn)在于動作的節(jié)奏感與伸展度，腿部伸得越直、越靠近地面，挑戰(zhàn)性越高。

第3招：坐姿單腿往返

步驟： 維持V字坐姿平衡，雙手扶于身側(cè)。兩腳交替向胸口收縮，動作規(guī)律且輕快，像是坐在地板上的原地踏步進(jìn)階版。

訓(xùn)練重點(diǎn)： 下腹部與髂腰肌。這能有效訓(xùn)練腹部下方的緊實(shí)度，練習(xí)時保持呼吸均勻是關(guān)鍵。

第4招：坐姿V字開合

步驟： 雙手向后撐地穩(wěn)定重心，雙腿併攏抬起后，向兩側(cè)大範(fàn)圍打開再收回，過程中雙腳不落地。

訓(xùn)練重點(diǎn)： 腹部核心穩(wěn)定與大腿內(nèi)側(cè)。在雙腿開合過程中，必須靠核心力量穩(wěn)住骨盆，避免身體重心過度前后偏移。

第5招：V字靜止支撐

步驟： 身體呈V字型，雙腿伸直（或微彎）抬起，雙手平舉于身體兩側(cè)不著地，僅靠臀部支撐全身重量，維持靜止?fàn)顟B(tài)直到力竭。

訓(xùn)練重點(diǎn)： 全核心穩(wěn)定性。這是一個靜力收縮動作，考驗(yàn)核心的耐力，因?yàn)榇藙幼髂軌驑O致消耗核心力量，應(yīng)視個人體能範(fàn)圍適量進(jìn)行。

不過，在挑戰(zhàn)這套前，請先確認(rèn)自己的身體狀況：

適合練習(xí)族群：

●久坐不動的辦公室族、學(xué)生，有嚴(yán)重小腹困擾者。

●忙碌到?jīng)]有完整時間運(yùn)動，想追求高效率訓(xùn)練的人。

●想強(qiáng)化核心力量、改善盆底肌鬆弛（尤其對女性有益）、拉長腰部線條者。

不適合練習(xí)族群：

●孕婦、經(jīng)期腰酸嚴(yán)重者。

●剛做完腹部手術(shù)的人。

●有嚴(yán)重椎間盤突出、腰背受傷史，在練習(xí)時會感到腰部劇烈疼痛者，請務(wù)必先諮詢醫(yī)生。

注意事項(xiàng)：

01. 脖子不要硬使力： 如果練習(xí)時覺得脖子很酸，代表核心無力、借力錯誤，請將重心交給手腕與核心，頭部放鬆。02. 背部不要拱： 全程保持上半身微后傾但不駝背，背部貼近的狀態(tài)。03. 質(zhì)大于量： 雖然影片只有25秒，但最重要。如果跟不上 Kazuha 的速度，請先放慢，把每個動作做確實(shí)。

這套動作的靈感其實(shí)來自于Kazuha本人的健身分享，如果沒辦法挑戰(zhàn)25秒沖刺版，可以參考官方完整版，學(xué)習(xí)正確的使力方式：

延伸閱讀：

比深蹲更厲害 每天輕鬆練150次，救回骨盆底肌、還能縮臀平腹、改善假胯寬！太極步行vs.一般健走：差別不在速度 而是！什么是太極步行？5個練習(xí)步驟 初學(xué)者也能上手！爆紅古法燃脂12招：每天20分鐘練出細(xì)腰長腿，連氣血循環(huán)都變好

免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用后狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，并請配合正確使用方法。