什么是？

所謂的，其實(shí)是一種以肌肉活動(dòng)消耗血糖與肝醣為核心概念的微運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究指出，當(dāng)肌肉開始活動(dòng)時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先使用血糖與肝醣作為能量來源，如果在餐后進(jìn)行輕度活動(dòng)，例如深蹲或快走，就能幫助肌肉直接利用血糖，避免血糖快速上升，也能減少多余糖分轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，近年在日本健康節(jié)目流行的，多半設(shè)計(jì)為5～15分鐘的簡單動(dòng)作循環(huán)，強(qiáng)度不高，但能有效提升代謝。

為什么女性特別適合練？

相較于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，耗糖操對(duì)女性而言更容易持續(xù)，主要有以下幾個(gè)原因：

01. 幫助穩(wěn)定血糖：血糖波動(dòng)容易造成疲倦與食慾增加，而適度活動(dòng)能幫助身體更有效利用糖分。02. 減少腹部脂肪囤積：當(dāng)體內(nèi)糖分沒有被消耗，身體會(huì)將其轉(zhuǎn)換為脂肪儲(chǔ)存，常見位置就是腹部。03.  改善久坐造成的循環(huán)不良：長時(shí)間坐著容易導(dǎo)致下半身血液循環(huán)變差，而簡單動(dòng)作能刺激腿部肌群。04. 不需要高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：許多女性不喜歡爆汗型運(yùn)動(dòng)，耗糖操屬于中低強(qiáng)度活動(dòng)，更容易養(yǎng)成習(xí)慣。

飯后10分鐘耗糖操：4個(gè)推薦動(dòng)作

以下4個(gè)動(dòng)作是最常見的耗糖操組合，簡單、安全又有效。

動(dòng)作1. 深蹲（Squat）

練習(xí)步驟：

●雙腳與肩同寬站立

腳尖微微向外

●臀部往后坐像坐椅子

●膝蓋保持與腳尖同方向

●起身回到站姿

練習(xí)次數(shù)：12～15次 × 3組

什么時(shí)候練最有效？餐后30～60分鐘

動(dòng)作2.高抬腿原地走（High Knee March）

練習(xí)步驟：

●身體站直

●抬起膝蓋至腰部高度

●放下后換另一腳

●手臂自然擺動(dòng)

●保持穩(wěn)定節(jié)奏

練習(xí)次數(shù)：30秒 × 4組

什么時(shí)候練最有效：餐后20～40分鐘

動(dòng)作3. 弓箭步（Lunge）

練習(xí)步驟：

●身體站直

●向前跨出一大步

●前膝彎曲約90度

●后膝接近地面

●回到站姿后換腳

練習(xí)次數(shù)：左右各10次 × 3組

什么時(shí)候練最有效：晚餐后或傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)間

動(dòng)作4. 開合跳（Jumping Jack）

練習(xí)步驟：

●雙腳併攏站立

●跳起時(shí)雙腳向外打開

●同時(shí)雙手舉過頭

●再跳回原位

練習(xí)次數(shù)：20次 × 3組

什么時(shí)候練最有效：早上或下午運(yùn)動(dòng)時(shí)段

建議的運(yùn)動(dòng)流程

如果想要更有效率，可以將動(dòng)作做成循環(huán)：

1.深蹲15次

2.高抬腿30秒

3.弓箭步左右各10次

4.開合跳20次

以上動(dòng)作循環(huán)3次，大約10分鐘即可完成。

練習(xí)耗糖操的注意事項(xiàng)：

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