什么是？

其實是一種把太極動作節(jié)奏化的訓練方式。

傳統(tǒng)太極講究：

●以意領氣

●剛?cè)岵?/p>

●動作圓融流暢

而Tabata訓練的核心則是：

●20秒動作＋10秒休息 的循環(huán)模式。

兩者結(jié)合后，讓原本節(jié)奏較慢的太極動作多了一點節(jié)奏與強度，不僅能促進心肺循環(huán)，也能有效刺激全身肌群，因此很多人把它稱為 。

女性適合練習太極Tabata嗎？

這套運動對女性來說非常友善，因為它屬于低沖擊運動。

1.改善體態(tài)

許多動作會帶動：

●脊椎延展

●肩胛骨開展

●骨盆調(diào)整

對于現(xiàn)代人常見的圓肩、駝背與背部僵硬都很有幫助。

2.促進身體循環(huán)

太極動作強調(diào)鬆腰落胯，這能幫助：

●促進骨盆區(qū)域循環(huán)

●放鬆下半身筋膜

●舒緩久坐造成的緊繃

3.線條更修長

與重量訓練不同，太極類運動更追求：

●身體挺拔

●動作流暢

●線條修長

很多人會發(fā)現(xiàn)練一段時間后，整體體態(tài)會變得 更輕盈、更有精神。

12組太極Tabata練習清單

整套動作只需6～8鐘，每天練習約20分鐘（每天約3次），就能同時啟動核心、腿部與背部肌群，幫助身體燃脂、舒展筋骨，也能促進循環(huán)與放鬆身體。

動作1. 引氣歸元

• 雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，五指自然抓地，足弓微微提起。
• 吸氣時身體站立，呼氣時向下做馬步深蹲，確保尾骨垂直地面。
• 雙手在身前畫一個大圓，最后像抱著溫暖的太陽一樣收在胸前。

動作2. 抱圓擰身

• 維持馬步深蹲姿勢，重心稍微偏向腳跟，保持沉肩、鬆腰、落胯。
• 雙手在胸前成抱球狀，掌根向外撐開。
• 吸氣準備，呼氣時運用核心力量帶動身體左右擰轉(zhuǎn)，注意胯部要保持穩(wěn)定不晃動。

動作3. 展臂纏絲

• 保持寬距站立，雙臂向身體兩側(cè)平伸，掌根用力向外推送，保持延伸感。
• 左手掌根由前往后轉(zhuǎn)向天花板，同時右手掌根由后往前轉(zhuǎn)向天花板。
• 全程保持沉肩墜肘，不要因出力而縮起肩膀。

動作4. 馬步開肘

• 採取扎實的馬步站姿，五指抓地，收緊核心。
• 吸氣時雙手在胸前交叉；呼氣時運用核心與背部的爆發(fā)力，將雙肘快速向兩側(cè)撐開。

動作5. 云手纏絲

• 保持馬步深蹲，吸氣時抬起手臂。
• 呼氣時移動身體重心，雙手繞著胸前的向外流暢地畫圓。
• 感受身隨意動，讓手臂與重心隨著呼吸自然流動轉(zhuǎn)換，左右手輪替各20秒。

動作6. 弓步旋脊

• 先以馬步深蹲姿勢吸氣準備。
• 呼氣時后腳跟蹬地，將身體轉(zhuǎn)向一側(cè)形成弓步，同時帶動脊椎向后方旋轉(zhuǎn)。
• 專注于感受脊椎的延伸與扭轉(zhuǎn)。

動作7. 舉臂提踵

• 吸氣時雙臂向上高舉，維持馬步姿勢。
• 呼氣時站立并墊起腳尖（提踵），同時雙肘向下拉，接著再次下蹲至深蹲位置。
• 訓練腿部的平衡感與下蹲的深度。

動作8. 馬步纏絲

• 呼氣時馬步深蹲下沉，吸氣時以掌根帶動手臂進行旋轉(zhuǎn)擰轉(zhuǎn)。
• 練習時馬步隨著呼吸頻率微微起伏，始終保持鬆腰落胯，維持重心穩(wěn)定。

動作9. 穿掌攬月

• 馬步深蹲準備，雙手手背相對。
• 吸氣站立，雙手合掌向上穿出舉過頭頂；呼氣時掌根外撐，向兩側(cè)下畫大圓回到深蹲。
• 注意維持圓襠（胯部撐開），尾骨垂直地面。

動作10. 攬雀尾

• 雙手如流水般順勁下捋，動作需連貫流暢。
• 移動重心時運用腳蹬與腰頂?shù)牧α?，前后手合力向前推按?br>• 穩(wěn)定下盤，感受力量從腳底傳導至指尖。

動作11. 仆步升騰

• 來到低位弓步（仆步），雙手可抓住小腿或腳踝支撐，后背挺直。
• 保持腳尖朝外、膝蓋外撐，左右交替橫移重心。
• 動作不要過度起伏，專注拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

動作12. 游龍脊

• 吸氣時頭頂帶領身體微微后仰，接著脊椎由上至下一節(jié)一節(jié)向前向下捲動。
• 呼氣時雙腳蹬地，身體由下而上像波浪般涌動起身。
• 感受脊椎每一節(jié)都被舒展開來，達到全身放鬆的效果。

什么時間練習效果最好？

早晨

●可以喚醒身體循環(huán)
●讓整天精神更好

傍晚（晚餐前）

●能舒展一天久坐的僵硬
●幫助身體代謝

 注意：避免在睡前一小時內(nèi)練習，因為氣血較活躍可能影響入睡。

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