妳可能也有過這種時刻：體檢報告一打開，膽固醇、血壓、血糖都還在，但醫(yī)師仍然會提醒，要開始留意心血管啰；另外，女性過了四十，骨密度、肌力、關(guān)節(jié)狀態(tài)也開始出現(xiàn)的變化，這時候與其只把焦點放在補鈣或少油，不如把維他命K納入日常，可能就是那個很劃算、又可以很持續(xù)的選擇。

為什么熟齡女性特別需要維他命K？

熟齡女性常見的兩大癥頭其實都跟息息相關(guān)：骨質(zhì)流失與血管鈣化風(fēng)險。雌激素下降后，骨代謝速度改變，骨密度更容易下降；同時，血管彈性也可能逐年下滑…很多人很努力補鈣、補維他命D，但忽略了：鈣并不是吃進去就會自動進骨頭—簡單來說，鈣是需要的，維他命K之所以被形容成，是因為它會參與活化一些與鈣分配相關(guān)的蛋白：

●骨骼端：骨鈣素（Osteocalcin） 是維他命K依賴的蛋白之一，與骨代謝和骨健康議題常被一起討論。

●血管端：基質(zhì)Gla蛋白（MGP）同樣需要維他命K參與活化，被視為抑制血管等軟組織鈣化的重要因子之一。

總而言之，維他命K在與這兩件事上，都扮演著低調(diào)卻很重要的角色。

心血管相關(guān)風(fēng)險的數(shù)據(jù)來自大型族群研究的觀察結(jié)果。發(fā)表在《美國心臟學(xué)會期刊（Journal of the American Heart Association, JAHA）》 的研究，使用澳洲大型隊列資料，分析飲食中維他命K1與K2攝取量與動脈粥狀硬化性心血管疾?。ˋSCVD）住院事件的關(guān)聯(lián)，結(jié)果呈現(xiàn)攝取量較高者風(fēng)險較低的趨勢（研究也提到非線性反向關(guān)聯(lián)）。

澳洲伊迪斯科文大學(xué)（Edith Cowan University）  也以研究訊息形式整理指出：相較攝取較低者，攝取量較高者的動脈粥狀硬化相關(guān)心血管疾病風(fēng)險最高可見約34%的差距。

而上述研究多為觀察性研究，代表不等于。但它確實提供一個很實用的飲食方向：把深綠色蔬菜與發(fā)酵食物吃得更穩(wěn)、更日常。

維他命K怎么吃？先分清楚K1與K2是什么？

維他命K不是單一物質(zhì)，最常見分成兩種：

K1（葉綠醌 Phylloquinone）：深綠色蔬菜代表隊

主要在深綠色葉菜：菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、各式生菜、韭菜等。

K2（甲萘醌 Menaquinones）：發(fā)酵與動物性食物代表隊

常見于納豆、部分乳酪、泡菜等發(fā)酵食物，以及蛋黃、肝臟與部分肉類等。

維他命K是脂溶性，別以為吃燙青菜就夠了

維他命K屬于脂溶性維生素，意思是：搭配油脂更有利于吸收利用，所以深綠色蔬菜不要只水煮配醬油，建議用少量好油拌、快炒、做溫沙拉，營養(yǎng)會更到位。另外，若有服用抗凝血藥物 warfarin（華法林）的人，維他命K會影響藥效，重點通常是并與醫(yī)師討論，不要今天狂吃明天又完全不吃。

3道居家食譜一次收藏： 

以下三道餐點都是的簡便料理，口味也比較能日常輪替。

食譜1｜羽衣甘藍酪梨溫沙拉（高K1）

食材（1–2人）：

羽衣甘藍一小把、酪梨半顆、堅果碎少許、檸檬汁、橄欖油、鹽／黑胡椒

做法：

Step1、羽衣甘藍洗凈去硬梗，撕成小塊。

Step2、加一小撮鹽＋1茶匙橄欖油，用手輕輕按摩葉片到變軟。

Step3、加入酪梨切塊，淋檸檬汁，撒堅果碎完成。

為什么推薦：少量油脂幫助脂溶性維他命K更好利用。

食譜2｜納豆起司歐姆蛋（高K2）

食材（1人）：

雞蛋2顆、納豆1盒、起司絲適量、少量淡色醬油（或鹽）

做法：

Step1、納豆先攪拌出黏性絲狀。

Step2、蛋打散、調(diào)味。

Step3、熱鍋下油倒入蛋液，半熟時放納豆與起司在中間。

Step4、對折成歐姆蛋，煎到表面微金黃即可。

為什么推薦：納豆是常被點名的K2來源，起司能柔化納豆味道。

 

食譜3｜蒜香綠花椰菜炒牛肉（K1＋K2）

食材（2人）：

綠花椰菜1朵、牛肉片150g、蒜末、橄欖油、海鹽／黑胡椒

做法：

Step1、花椰菜切小朵，汆燙30秒撈起。

Step2、橄欖油爆香蒜末，下牛肉片快炒到半熟。

Step3、加入花椰菜大火翻炒，鹽胡椒調(diào)味即可。

為什么推薦：葉菜K1＋肉類K2來源同桌，飽足感也很加分。

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