很高興能為您總結(jié)一份關(guān)于如何挑選全麥面包，特別是針對網(wǎng)購網(wǎng)紅面包的建議清單。扒了95款網(wǎng)紅面包，我們可以提煉出一些關(guān)鍵的選擇要點，幫助您在網(wǎng)上淘到心儀又健康的全麥面包。
這份「網(wǎng)購清單」的核心原則是："優(yōu)先選擇成分優(yōu)質(zhì)、工藝健康、信息透明、符合您需求的面包。"
"【全麥面包選購核心要素 - 網(wǎng)購清單版】"
"1. 看配料表 (最最重要!)"
"第一位必須是“全麥粉”或“100%全麥粉”:" "“全麥粉”": 表明使用了研磨了麩皮、胚芽和胚乳的麥粒制成的粉。但含量可能不高，需要看后面。 "“100%全麥粉”": 這是理想選擇，意味著這款面包幾乎完全由全麥粉制作，麩皮、胚芽、胚乳含量高，營養(yǎng)更豐富，口感可能略粗糙。 "警惕“小麥粉+全麥粉”": 如果排在第一位的是“小麥粉”（通常指精制白面粉），后面才跟著“全麥粉”，那么全麥成分可能并不高（例如，只有10%-30%的全麥粉），更像是一個“白面包加了點全麥粉”的“概念面包”。除非品牌有明確說明混合比例的優(yōu)勢，否則優(yōu)先選純?nèi)?/p>

相關(guān)內(nèi)容：

本文不含廣告、不含購買鏈接

請各位讀者自助選購

注重健康的小伙伴都知道，全麥面包比白面包健康；

但大家也知道，這里面有很多「坑」。所以，全麥面包測評的呼聲一直很高。

這是大家在小紅書、微博等平臺上給我們留言的，關(guān)于全麥面包的問題。

我們也征集了一波大家想扒的品牌，最后結(jié)合網(wǎng)絡(luò)銷量，選擇了其中26個品牌的95款「全麥面包」來扒一扒。

快跟我們一起踏上這趟酸爽的全麥面包探索之旅吧~看看全麥面包到底是坑比較多，還是驚喜比較多。

▲本次測評購共花費386.39，沒過期的送讀者了，過期的自己吃，沒有浪費

本文包含3個部分，要清單的直接拉到文末

1.95款「全麥面包」大起底

2.全麥面包的選購建議

3.13款無糖無油「全麥面包」試吃

這次測評的面包，主要以切片面包為主。

總體情況不算太糟：「100%全麥」、「無糖無油」的選擇很多；但網(wǎng)紅品牌有很多不規(guī)范操作：產(chǎn)品標(biāo)識模糊，廣告宣傳水分大。選大品牌比較省心。

來看詳情——

95款面包中，34款是100%全麥，61款是全麥粉+小麥粉的，其中有4款小麥粉比全麥粉多，總體情況還是不錯的。

▲這里的「糖」指配料里的白砂糖、海藻糖、糖漿等「添加糖」；「油」指奶油、植物油等原料，不包括堅果、雞蛋等含油脂的原料。標(biāo)識的4款為配料表上小麥粉在全麥粉前面的“全麥面包”

100%全麥的貴一些，均價4.4元/100g，比非100%全麥貴1塊左右。整體價格差挺大，每百克從1.2到8.3元不等。

從前面這個餅圖中也可以看到，評測清單上的95款面包，一半多是無糖無油的。

▲這樣的拉絲效果需要很多油，全麥面包一般是做不出這種效果的。

剩下的加了糖或油的全麥面包，糖、油在配料表上位置都比較靠后，添加量要比圖上這種有拉絲效果的土司少多了。

在糖油的問題上，最大的坑其實是賣家的文字游戲：「無糖」可能只是沒有用蔗糖，海藻糖、果葡糖漿、烘焙糖漿也是「添加糖」；油可以不加，但完全「0脂肪」是不可能的。

全麥粉保留了胚芽，胚芽含油脂(玉米胚芽油聽說過吧），全麥粉脂肪含量是普通小麥粉的2倍左右。如果真是0脂肪，那就不可能全麥了。

全麥粉的營養(yǎng)價值比小麥粉高，但全麥面包的營養(yǎng)價值如何，就要看具體配方了。

▲除了纖維，全谷物的礦物質(zhì)、B族維生素含量也更豐富

食品的營養(yǎng)標(biāo)簽上沒那么多信息，我們看下熱量、脂肪、碳水化合物和膳食纖維的數(shù)據(jù)吧。

從這4項數(shù)據(jù)看，全麥面包相比一般面包最突出的是膳食纖維了。

▲根據(jù)95款產(chǎn)品中，有88款產(chǎn)品的營養(yǎng)標(biāo)簽數(shù)據(jù)計算

根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)，膳食纖維≥6g/100g，就可以說是「高膳食纖維」了。

34款給出膳食纖維含量的面包，有21款產(chǎn)品滿足這個要求，四舍五入之后達到了28款，占了將近80%，還是不錯的。

不過，大家也有疑問：

「標(biāo)簽上的信息是真實的嗎？

國家有沒有監(jiān)管配料造假的問題？」

標(biāo)簽上的信息，其實是「挺不靠譜」的。

脂肪和鈉可以直接測出來，蛋白質(zhì)是測氮元素的含量，然后換算出來的；碳水化合物難以直接測量，是其他成分的測出來后，從總重量里扣除計算得來的。

實際生產(chǎn)中也不會每次都測，所以標(biāo)簽上的并不是準(zhǔn)確數(shù)字。當(dāng)然，國家標(biāo)準(zhǔn)也允許一定的誤差。

有標(biāo)準(zhǔn)，也就(應(yīng)該)有相應(yīng)的監(jiān)管。之前明星謝霆鋒旗下的一款曲奇，就因為糖含量超標(biāo)識值的4倍被處罰。

▲這款曲奇包裝上標(biāo)示的糖含量是3g/100g，在香港食物安全中心兩次抽查，檢測到的實際含糖量分別是15.8g和17.6g，高出標(biāo)示值4倍多。

營養(yǎng)標(biāo)簽的意義在于提供一個指導(dǎo)方向；具體選購時，可以結(jié)合配料表、個人口味偏好、品牌等因素，綜合考慮。

最關(guān)鍵的還是要看配料表啦，要看產(chǎn)品包裝上的配料表，頁面廣告不作數(shù)的。網(wǎng)購的話，記得向客服索要。

#廣告是這么寫的#

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問客服要了配料是這樣的

▼

赤裸裸的虛假宣傳了，該舉報

我們國家正在制定中的「全谷物食品」團體標(biāo)準(zhǔn)把全谷物食品分了3類：100%全谷物、全谷物食品和含全谷物的食品。

「全谷物食物」要滿足2個標(biāo)準(zhǔn)：全谷物是第一配料(除水外），而且全谷物的重量不少于食品總重量≥51%。

現(xiàn)在很多產(chǎn)品會標(biāo)出添加量；如果沒有標(biāo)百分比，選「全麥粉」、「全黑麥粉」在配料表位置靠前的。

優(yōu)先選全谷物面粉排第一的、添加量高的

但如果你的味蕾和腸胃不能接受，選擇含全谷物的食品，也是提高飲食質(zhì)量的一個措施，進一寸有一寸的歡喜嘛。

其實，對于全谷物占多少，才算全谷物食品，并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。

比如，歐洲國家中丹麥的要求比較寬松，德國和荷蘭等有吃全谷物食品傳統(tǒng)的國家，要求就很嚴(yán)。

▲參考資料

營養(yǎng)專家們也認為，在制定全谷物食品標(biāo)準(zhǔn)時，要考慮飲食傳統(tǒng)、消費者的接受度；過分強調(diào)100%可能會影響全谷物食品的推廣，把消費者「嚇」跑了，反而不利于整體飲食質(zhì)量的改善。

全麥面包是主食，不是零食，不是熱量越低越好。作為主食，要提供一定的熱量和碳水化合物；能量過低，導(dǎo)致人吃更多的食物來充饑，反而是不利于減重的。

減肥期間，每天最低限度要吃到120g碳水化合物；再低就容易發(fā)生代謝紊亂。

做面包要加鹽，一般面包的含鹽量在0.5~1.25g/100g左右，這個量還是挺高的，所以吃了面包記得少吃咸。

在口感能接受的范圍內(nèi)，盡量選鈉含量低的。太淡了，你又用咸味的醬料、小菜來配，意義也不大了。

我們選了其中13款全麥面包試吃，配料有繁有簡，但都是無糖無油的。

▲ 13款全麥面包全家福，有最貴的、也有最便宜的；有口味最獨特的，也有網(wǎng)上呼聲極高的。

的愛好迥異的栗子和火龍果。大家可以根據(jù)自己的口味，參考兩人的意見。

觀看須知：

1. 營養(yǎng)成分信息以包裝上的信息為準(zhǔn)

2. 價格可能有變動

3. 面包都是直接吃，烘焙或烹飪后會影響口感，口感僅代表個人喜好

4. 血糖反應(yīng)也有個體差異，結(jié)果僅供參考

01. 獨角獸健身廚房低脂黑麥

火龍果：比想象中好吃，有股特殊的紅豆香味，有自然的香味，還可以

栗子：有谷物香味，口感松軟

非100%全麥，質(zhì)地偏軟。

想嘗試全麥但又怕口感粗糙，或許可以考慮一下這款。適應(yīng)之后，再嘗試一下100%的全麥面包；價格也蠻實惠。

02. 橙子快跑全麥谷物粗糧面包

火龍果：和第一款相比，粗糙很多，沒有那么香，太干了，咽不下去

栗子：聞起來沒有那么香甜，干吃會噎著

加了小麥粉，但添加量應(yīng)該不大，配料表上小麥粉的位置在水之后；口感上也能感覺出來，比前一款粗糙很多。

鈉含量偏高，價格也偏貴，不太推薦了。

03. 鯊魚菲特低脂黑麥面包

火龍果：更像是普通的面包，是我喜歡的味道

栗子：聞起來是烤面包的味道，很軟，添加劑有點明顯

黑麥粉添加量≥70%，口感松軟不粗糙；但兩位覺得有添加劑的味道，而不是谷物香。好在價格還算友好。

04. 七年五季黑麥全麥面包

火龍果：口感很粗糙，酸酸的，好討厭

栗子：不掉渣，沒有放糖，很綿軟，不干，回味苦苦的

全麥面包愛好者栗子打出的最高分的兩款之一，而且價格適中；100%全麥，追求真全麥的朋友可以嘗試一下。

05. 曼可頓全麥代餐面包

火龍果：越吃越酸，酸得像發(fā)餿

栗子：很扎實，沒有添加劑，濕潤不噎嗓子，喜歡喜歡~缺點是偏咸

這是最貴的一款，栗子非常喜歡；但得知價格后，立馬被勸退。

就口感和營養(yǎng)成分而言，還是比較優(yōu)秀的。曼可頓還有其他幾款，也是帶「全谷物郵票」標(biāo)志的，不差錢的朋友可以放心買。

▲全谷物郵票標(biāo)志，右邊的是“基本標(biāo)識”，含全谷物但也可能有更多精制谷物；口感接受度可能更高，適合作為入門選擇；50%+，100%+的全谷物比例更高。

順便提一句，除了曼可頓，賓堡、稻香村旗下的福吉佳等也是這個協(xié)會的會員。

加入全谷物協(xié)會需要繳一筆會費，所以其實這個標(biāo)志算是有償使用。4塊錢一片，貴可能是貴在這兒吧。

06. 捷森黑麥面包

火龍果：太難吃了，酸得有點惡心

栗子：發(fā)酵的味道，越吃越香，如果用平底鍋或烤箱烘焙一下會更好吃

100%的全麥，口味極其獨特，不是每個人都能接受，火龍果連吃了三個砂糖橘才緩過來，「不然我要吐了！」

好奇的人可以嘗試下，有奇怪反應(yīng)的話不要怪我們哦；另外鈉含量有點高。

07. 信合味達黑麥麥麩面包

火龍果：經(jīng)過上一輪的打擊，覺得TA挺好吃的，比較濕潤

栗子：質(zhì)地松軟，但沒有谷物的香味

本次測評中唯一一款采用真空包裝的全麥面包，需要剪刀才能拆開。#莫名有好感#

非100%全麥，口感沒那么粗糙，質(zhì)地偏軟，沒那么難以下咽

08. 低卡博士1.1版小鋼板

火龍果：和石頭一樣硬，吃TA可以練習(xí)咀嚼，吞都吞不下去

栗子：有顆粒感，很厚、很扎實，飽腹感應(yīng)該很強，味道還不錯，不酸不甜也不咸

小鋼板，名副其實。

100%全麥，果然是栗子的愛。成分簡單，只有面粉、水、酵母、鹽。簡單的一款，全麥愛好者估計會喜歡這一款。

09. 橡木盾全麥吐司

火龍果：正常的面包，看上去很松軟，但吃起來很干

栗子：渣渣少，水分也少，難以下咽；但感覺是一款100%的全麥面包，沒什么添加劑

小作坊產(chǎn)品，沒有營養(yǎng)成分信息的。

不過確實是100%的全麥，之前也有不少人向我們推薦過TA，價錢有點貴了。

10. 遇見谷雨全麥原味

火龍果：好干好硬，還可以能接受

栗子：和之前的幾款相比，沒有那么干，有顆粒感，有一點點甜味

100%全麥，價格最低，鈉含量低。成分簡單，只有面粉、水、酵母、鹽。

本以為味道會不可描述，沒想到兩位評價還不錯。但是它的碳水含量和熱量都太低了。

11. 亞膳黑麥全麥

火龍果：什么味道也沒有，不香、不酸、不甜、不咸

栗子：摸起來挺濕潤，配上雞蛋、花生醬味道應(yīng)該還不錯，沒有難以下咽

味道比較像白開水。或許在不喜歡全麥面包的人眼中，沒有(奇怪的)味道就是最好的味道吧。

144kcal/100g的熱量，是本次測評95款面包中熱量最低的，不太推薦。

12. 愛麗嘎俄式風(fēng)味全麥列巴面包

火龍果：造型獨特，吃起來像大饅頭，聞起來是米糠的味道

栗子：像烘焙過的掉渣的大饅頭，有甜味，不那么粗糙，但也沒什么味道

全場最低價。

試吃的13款中，唯一一款小麥粉＞全麥粉的全麥面包。雖然不粗糙，但栗子和火龍果一致表示還是不好吃。

13. 田園主義全麥面包

火龍果：氣味很沖鼻，簡直是撲面而來，聞著都不想吃

栗子：很酸的味道，難以下咽，有股工業(yè)的味道

是什么全麥面包竟然讓摯愛全麥面包的栗子發(fā)出了「難吃」的感嘆！

前期征集過程中呼聲很高的一款，沒想到，翻車如此徹底。

小西瓜和山楂也表示，又難聞又難吃(山楂聞了之后根本沒有吃它)

我們也選了其中3款100%全麥，看了看餐后血糖的情況；饅頭是山楂自制的黑小麥饅頭。

測量方法跟之前水果谷物麥片一樣，稱取含25g凈碳水的面包，配一杯牛奶，測空腹、餐后0.5、1、1.5、2小時血糖。

雖然都是100%全麥，碳水的量也一樣(理論上)，但血糖波動還是能看出差異的。這可能跟面包里的其他成分，比如纖維、蛋白質(zhì)含量不同有關(guān)，也可能跟谷物加工程度、面包質(zhì)地等因素有關(guān)。

▲德國面包還能看到谷物顆粒；一般的面包就沒有這種顆粒。圖：commons.wikimedia

但跟價錢高低肯定沒有沒有直接關(guān)系，5毛錢的黑麥饅頭跟7塊錢的全麥面包，都是不錯的選擇。

如果你不能接受全麥面包粗糙的口感，也可以吃雜豆飯、燕麥粥、啃玉米，全麥面包、饅頭只是增加全谷物攝入的一種方式，并不是唯一方式。

另外插一句：全麥饅頭俘獲了厭惡全麥制品的火龍果的心！

她對"山楂牌"全麥饅頭的評價是：緊實有彈性，不干澀不粗糙，不喝水居然也能輕松吞咽(全麥面包測評時，她一直在喝水)，而且飽腹感超強。

「我果然是中國人，愛饅頭勝于面包?！?/p>

強烈要求山楂出一期全麥饅頭自制教程！

最重要的是：全麥饅頭可比全麥面包便宜太多太多了！

本期kiss&diss到這里就結(jié)束了，

最后來一波 「全麥面包」推薦清單

參考資料

食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則 GB28050 2011

中國營養(yǎng)學(xué)會關(guān)于公開征求團體標(biāo)準(zhǔn)《全谷物及全谷物食品定義及標(biāo)識通用規(guī)范（征求意見稿）》意見的通知（中營學(xué)發(fā)〔2020〕070號）

Perspective: A Definition for Whole-Grain Food Products—Recommendations from the Healthgrain Forum, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 4, July 2017, Pages 525–531, https://doi.org/10.3945/an.116.014001

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. The HEALTHGRAIN definition of 'whole grain'. Food Nutr Res. 2014 Feb 4;58. doi: 10.3402/fnr.v58.22100. PMID: 24505218; PMCID: PMC3915794.

https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/om-oss/lagstiftning/livsmedelsinfo-till-konsum---markning/livsfs-2015-1-particular-symbol-eng.pdf

http://www.actiononsalt.org.uk/news/surveys/2011/bread/

https://wholegrainscouncil.org/

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2013

撰文 | 不會吃研究所

設(shè)計 | 柚子